Según la tercera acepción de la RAE, la palabra funcional se define como eficazmente adecuada a sus fines. Tradicionalmente el entrenamiento funcional ha buscado como fin mejorar las actividades de vida diaria y laboral de las personas. Es decir, mejorar la calidad de vida, que las personas tengan más fuerza, resistencia, movilidad y agilidad y menos dolores y lesiones en su día a día.
Principios del “entrenamiento funcional”
El “entrenamiento funcional” que tanto se ha puesto de moda en los últimos años es un método de entrenamiento físico que se caracteriza por las siguientes principios:
- Deberían ser ejercicios de fortalecimiento donde se usen el peso corporal o peso libre. Aquí se descartarían las máquinas guiadas de gimnasio.
- Deberían ser ejercicios multiarticulares que impliquen grupos musculares grandes y los máximos posibles. Por ejemplo, no podríamos incluir un curl de bíceps pues sólo incluiría una articulación y un músculo.
- La estructura de la sesión se debería basar en patrones de movimientos y no en músculos o grupos musculares. Estos patrones serían sentadillas, bisagras de cadera, tirones, empujes, giros, cargar, etc. No podríamos organizar el entrenamiento por músculos como pecho, hombros y tríceps.
- Deberían ser ejercicios que impliquen hacerlo en bipedestación o arrodillados y limitar la posición sentada o tumbada. Estas posiciones tendrían más transferencia a nuestras actividades de vida diaria como cargar con la compra.
- Debería tender a ejercicios unilaterales, a una sola mano, o unipodales. Igual que en el principio anterior se asemejarían más a la vida real y mejorarían la estabilidad y agilidad.
- El Core debería tener un papel protagonista en el entrenamiento y se trabajaría también por patrones como anti flexión o antirotación. No se podrían realizar, por ejemplo, curl-ups o abdominales.
Nueva visión del entrenamiento funcional
La definición tradicional de entrenamiento funcional rechazaría las máquinas de gimnasio como la prensa de piernas, los ejercicios monoarticulares como una extensión de cuádriceps y la división por grupos musculares. Así que se nos plantean algunas cuestiones y limitaciones:
- Si a una persona le gusta sólo realizar máquinas en el gimnasio, ¿no mejoraría su fuerza, resistencia, su masa muscular, perfil lipídico, su densidad ósea y bienestar mental?
- Si el objetivo de una persona es la hipertrofia, ¿no mejoraría más utilizando máquinas y también ejercicios monoarticulares?
- Si una persona ha tenido una lesión, ¿no sería mejor utilizar alguna máquina al principio que le guíe hasta que adquiera confianza?
Entonces, el entrenamiento con máquinas y sentados sería también entrenamiento funcional pues sería eficazmente adecuado a su fin. Así que el entrenamiento funcional dependería de los objetivos de cada persona y ahí entra el papel del entrenador personal. Un entrenamiento funcional típico no tendrá los mismos resultados para dos personas y no podría estar adaptado a los objetivos de cada uno. Es el entrenador personal el que hará realmente funcional un entrenamiento para una persona, incluso lo que sea funcional ahora no podrá serlo más adelante y habrá que cambiar y adaptar a los nuevos objetivos.
Aún así, el entrenamiento funcional sigue siendo tan buena opción como cualquier otro si realmente cumple con su fin o con los objetivos de la persona, y al utilizarse patrones de movimientos con peso libre hará que ganemos más estabilidad, movilidad y agilidad que nos servirán luego para nuestro día a día.
¿Es el Crossfit, Pilates o Yoga entrenamiento funcional?
Ya hemos visto que las máquinas de gimnasio no corresponden a la definición tradicional de entrenamiento funcional, pero qué pasa el Crossfit, el Pilates o el Yoga.
Según los principios del entrenamiento funcional, el Crossfit sí entraría dentro de esta definición pues mezcla levantamientos olímpicos, calistenia y ejercicios de fuerza con peso libre. Más que un método de entrenamiento es un deporte, donde tienen su calendario de competiciones aunque la mayoría sólo vayan a entrenar sin competir. Al ser un deporte requiere de una base mínima de fuerza, resistencia y habilidades motrices básicas para empezar a entrenar en el box. Así que no sería la opción más saludable si llevas años sin hacer ejercicio, pues llevarás tu cuerpo al límite y si a tus articulaciones no le aplicas una carga progresiva acabarán por dañarse.
Dos de los principios del ejercicio físico saludable son la sobrecarga progresiva y la individualización. En Crossfit cada sesión es diferente a la anterior e igual para todo el mundo, por lo que algunos ejercicios no te sentarán bien y si metes más peso o carga del que deberías con una técnica poco afianzada terminarás lesionándote. Otras de las grandes diferencias es la orientación del entrenamiento en Crossfit, éste se enfoca en realizar muchas repeticiones, donde en un WOD o sesión de Crossfit podrás llegar a realizar unas 100 repeticiones de cada ejercicio. Por lo que no sólo mejoras tu fuerza sino tu resistencia cardiovascular, y tu corazón empezará a latir rápido desde el principio provocando un gran cansancio o incluso la extenuación al final del WOD. Cuando vamos por las últimas repeticiones ya no podrás controlar tu técnica y si el peso no es el adecuado, tu hombro, rodilla, muñeca o cadera sufrirán. Un día, un amigo que hace Crossfit me dijo que el mejor modelo de empresa sería una clínica de fisioterapia al lado de un box de Crossfit. Y es que normalizamos tener dolores y lesiones por hacer un deporte, pero en realidad lo que estamos haciendo es ejecutando mal una técnica, pasándonos con la carga o no estar preparado físicamente para dicho deporte.
El Pilates o el Yoga no son un deporte, y tampoco tampoco podríamos decir que es un entrenamiento funcional, pero son un complemento perfecto para este, sobre todo el Yoga pues mejoraría nuestra estabilidad, agilidad y movilidad. Es verdad que se trabaja algo la fuerza con el peso corporal o bandas elásticas, que en los primeros meses serían suficientes pero después no podríamos seguir estimulando suficientemente los músculos para que sigan mejorando. También nos faltarían algunos patrones de movimientos, por lo que algunos músculos estarían muy fuertes y otros muy elongados y el cuerpo tendría algunas descompensaciones que llevaría a dolores. La movilidad es buena, pero llevar a articulaciones fuera del rango normal de movimiento es poco saludable para éstas. El Pilates y Yoga nos hacen movernos y estirarnos, pero es insuficiente y deberías incorporar un entrenamiento de fuerza y cardiovascular a tu rutina.
En conclusión, entrena fuerza y compleméntalo con ejercicios de movilidad, estabilidad y agilidad. Siempre con una técnica, estructura y progresión adecuada. No te dejes llevar por las modas y busca algo que no te cueste ir a hacer y puedas mantener durante toda tu vida.
