Durante el embarazo ocurren muchos cambios fisiológicos en el cuerpo y se ha demostrado que la actividad física durante el embarazo representa poco riesgo para la madre y el bebé si no hay complicaciones relacionadas con el embarazo.
Durante este periodo, el ejercicio puede ayudar a mantener los niveles de salud y condición física, ayudar a controlar el peso, reducir la incidencia de diabetes gestacional y mejorar la salud mental. También se ha demostrado que la actividad física durante el posparto puede ayudar a perder peso, en particular con respecto a la grasa corporal añadida durante el embarazo, y mejorar los niveles de condición física y el bienestar mental sin alterar la producción de leche necesaria para la lactancia.
Embarazo
El embarazo se caracteriza por un aumento de peso cada vez mayor durante un período aproximado de 40 semanas acorde con el desarrollo del bebé y las estructuras de soporte, y se divide en trimestres, cada uno de los cuales dura aproximadamente de 12 a 13 semanas. El ciclo menstrual cesa, el revestimiento del útero se espesa y los vasos sanguíneos y el volumen sanguíneo se expanden para dar cabida a un mayor flujo en la sangre para nutrir al bebé.
Durante el embarazo y el posparto, las mujeres pueden volverse menos activas físicamente y ganar peso, aumentando así el riesgo de desarrollar enfermedades por sedentarismo como la obesidad y la diabetes gestacional.
También es común la incidencia de dolor lumbar durante el embarazo y se desconoce la causa de su desarrollo, pero probablemente esté relacionada con el aumento de peso y los cambios hormonales.
Una de estas hormonas es la relaxina, que suaviza los ligamentos de la pelvis permitiendo el paso del bebé durante el parto, aumentando así quizás la laxitud de las articulaciones. Sin embargo, la relaxina también afecta a otras articulaciones del cuerpo y puede provocar inflamación y dolor. El dolor de espalda también puede extenderse hasta el período posparto.
Postparto
El posparto es el período inmediatamente posterior al nacimiento hasta aproximadamente seis semanas después del parto. Los cambios fisiológicos y corporales que se presentan con los procesos del embarazo pueden persistir hasta uno a dos meses después del parto.
Durante la lactancia, es posible que el ciclo menstrual y, por tanto, la menstruación no vuelvan a niveles normales hasta seis a nueve meses después del parto. Durante este período continúan los cambios en los músculos del suelo pélvico y la sínfisis púbica (entérate aquí en qué consiste la sínfisis del pubis). La laxitud de los ligamentos de la sínfisis púbica de la pelvis puede provocar dolor durante el movimiento, que se pueden reducir con ejercicios del suelo pélvico y ayudar también a prevenir la incontinencia urinaria.
Los 10 Beneficios del ejercicio en el embarazo y postparto
Existen numerosos beneficios para las mujeres embarazadas al realizar ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos por día:
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular
- Mayor energía
- Mejora de la postura corporal
- Mejora del sueño
- Mejora del estado de ánimo general
- Disminución de los dolores de espalda
- Disminución de la distensión abdominal
- Menor hinchazón y estreñimiento
- Mejora de la capacidad de gestionar el trabajo
- Permitir un retorno más fácil a la forma corporal anterior al embarazo.
El entrenamiento cardiovascular también puede reducir la incidencia de diabetes gestacional en un 55%.
En un embarazo normal, el ejercicio de intensidad moderada a alta es seguro para el bebé en desarrollo y la producción de leche materna.
Recomendaciones de ejercicio
- Ejercicio cardiovascular que requieran poca coordinación y equilibrio al menos 150 minutos a la semana.
- Ejercicios de fuerza 2 o 3 días a la semana, después del primer trimestre no realizar ejercicios boca arriba, y focalizar en ejercicios de espalda y de core para prevenir lumbalgia y diástasis abdominal.
- Ejercicios de flexibilidad que no causen malestar asociado con los cambios físicos relacionados con el embarazo (como aumentar longitud abdominal) casi todos los días.
- Ejercicios de Kegel diariamente.
